La trappola del "dover essere" e del "dover fare" rappresenta un insieme di pressioni interiorizzate e sociali che ci spingono a conformarci a standard irrealistici, limitando la nostra autenticità e il nostro benessere.

Il "dover essere" si manifesta come un'imposizione di un'immagine di sé ideale, spesso basata su aspettative esterne. Ci sentiamo obbligati a essere forti, di successo, perfetti, negando le nostre vulnerabilità e i nostri bisogni autentici. Questa pressione porta a insicurezza, ansia e un profondo senso di inadeguatezza, poiché ci allontana dalla nostra vera essenza.

Il "dover fare" completa questa trappola, spingendoci a dimostrare esternamente il nostro "essere" ideale attraverso azioni concrete. Ci sentiamo costretti a lavorare incessantemente, a soddisfare le aspettative altrui, a perseguire la perfezione in ogni ambito della nostra vita. Questa incessante ricerca di approvazione esterna porta a stress cronico, burnout e insoddisfazione, poiché ci impedisce di ascoltare i nostri veri desideri e bisogni.

Le conseguenze di questa trappola sono devastanti per il nostro benessere psicologico. Viviamo in uno stato di costante ansia e paura del fallimento, la nostra autostima crolla e fatichiamo a godere del presente. Ci sentiamo intrappolati in un ciclo di insoddisfazione, cercando di raggiungere obiettivi che non sono veramente nostri.

Per liberarci da questa trappola, è fondamentale intraprendere un percorso di consapevolezza e autenticità. Dobbiamo riconoscere i condizionamenti che ci hanno portato a interiorizzare questi standard irrealistici e chiederci se sono veramente in linea con i nostri valori. Dobbiamo concederci il permesso di essere imperfetti, di ascoltare i nostri bisogni e di scegliere il nostro percorso di vita in base a ciò che è veramente importante per noi.

Rallentare e prenderci cura del nostro benessere sono passi essenziali per uscire dalla trappola. Dobbiamo imparare a dare priorità alla nostra salute mentale e fisica, senza sentirci in colpa per non conformarci alle aspettative esterne.

Albert Ellis, il fondatore della REBT, ha identificato le doverizzazioni come credenze irrazionali centrali nella sofferenza psicologica. Secondo la REBT, le persone spesso si impongono "doveri" irrealistici verso se stessi, gli altri e il mondo, portando a emozioni negative come ansia, rabbia e depressione.

1. Che cosa sono le “doverizzazioni”

Le “doverizzazioni” sono pensieri rigidi che iniziano con espressioni come “devo”, “dovrei”, “bisogna”, “è necessario”, “è indispensabile”.

• Esempio: “Devo sempre riuscire in tutto”, “Dovrei essere sempre felice e ottimista”.

Questi pensieri non vengono quasi mai messi in discussione e creano un circolo vizioso di insicurezza e perfezionismo, perché suggeriscono che c’è un’unica strada giusta da seguire.

2. La trappola del “dover essere”

Il “dover essere” si riferisce all’immagine ideale che pensiamo di dover incarnare per ricevere approvazione, amore o riconoscimento. È un’aspettativa interna o sociale su come dovremmo apparire, sentirci o comportarci.

Esempi di “dover essere”

• Essere sempre forti: non mostrare debolezza o vulnerabilità.
• Essere di successo: avere una carriera brillante, un fisico perfetto, una vita sociale attiva.
• Essere perfetti: non commettere errori, avere tutto sotto controllo.

Conseguenze

• Perfezionismo e paura del fallimento: temiamo di non essere mai abbastanza.
• Bassa autostima: sentiamo di non valere se non rispettiamo certi standard.
• Difficoltà a rilassarci: viviamo nella costante tensione di dover “essere all’altezza”.

3. La trappola del “dover fare”

Il “dover fare” riguarda l’azione, ossia la necessità di dimostrare costantemente il proprio valore attraverso ciò che facciamo. Non basta “essere” in un certo modo, dobbiamo anche mostrarlo con risultati tangibili.

Esempi di “dover fare”

• Fare di più: lavorare incessantemente, essere sempre produttivi.
• Accontentare gli altri: seguire percorsi prestabiliti per non deludere nessuno.
• Perseguire la perfezione: non accettare fallimenti o rallentamenti.

Conseguenze

• Burnout e stanchezza cronica: l’iperattività e la necessità di performance continua logorano mente e corpo.
• Difficoltà a dire “no”: non si stabiliscono confini, temendo di essere giudicati o rifiutati.
• Senso di colpa e risentimento: si agisce per obbligo, perdendo di vista i propri bisogni.

4. Perché agiamo attraverso le “doverizzazioni”?

Alla base di queste dinamiche c’è spesso la paura di deludere gli altri, di essere abbandonati o rifiutati. A volte si tratta di schemi appresi in famiglia o nell’ambiente sociale, dove l’approvazione dipende dall’adempimento di certe aspettative. Col tempo, potremmo persino non sapere più che cosa ci piace davvero, perché siamo abituati a fare solo ciò che pensiamo “dovremmo” fare.

Cause comuni

• Educazione ricevuta: genitori o figure di riferimento molto esigenti.
• Pressioni sociali: messaggi culturali che esaltano perfezione e successo.
• Timore del giudizio altrui: “Se non faccio/dico questa cosa, cosa penseranno di me?”.
• Bassa autostima e perfezionismo: si cerca di colmare un senso di inadeguatezza imponendosi standard elevati.

5. Le conseguenze psicologiche

• Senso di colpa: se non rispettiamo i nostri “doveri” autoimposti, ci sentiamo in colpa o frustrati.
• Paura del giudizio: cerchiamo di evitare ogni errore per non essere criticati.
• Pensieri ripetitivi (iper-riflessione): rimuginiamo costantemente su ciò che “dobbiamo” fare e su come potremmo sbagliare.
• Autostima fragile: basiamo il nostro valore personale sull’approvazione esterna.

6. Come uscire dalla trappola del “dover essere” e del “dover fare”

Liberarsi dalle doverizzazioni richiede consapevolezza, messa in discussione dei propri pensieri e un allenamento costante nel praticare l’auto-compassione e l’autenticità.

Consapevolezza e identificazione

1. Riconosci i “devo”: presta attenzione al linguaggio che usi (devo, dovrei, bisogna).
2. Chiediti: “Chi lo dice?”: verifica se queste regole sono davvero tue o se le hai ereditate dall’esterno.

Messa in discussione

• Realismo: chiediti se il tuo “devo” è realistico e se corrisponde ai tuoi valori.
• Flessibilità: prova a sostituire “devo” con “vorrei” o “potrei”, per aprire nuove possibilità.
• Accettazione dell’imperfezione: ammetti che è normale sbagliare e non avere tutto sotto controllo.

Autenticità e auto-compassione

• Concediti di essere imperfetto: nessuno è perfetto, e non lo devi essere neanche tu.
• Fai scelte basate sui tuoi valori: chiediti cosa ti fa stare davvero bene, a prescindere dal giudizio altrui.
• Trattati con gentilezza: se non riesci a raggiungere un obiettivo, non colpevolizzarti ma cerca di capire cosa puoi imparare.

Rallentare e coltivare il benessere

• Stabilisci confini: impara a dire “no” quando non vuoi o non puoi fare qualcosa.
• Coltiva hobby e passioni: fai qualcosa per il semplice gusto di farlo, senza obiettivi di perfezione.
• Impara a fregartene del giudizio degli altri: non possiamo controllare i pensieri altrui, ma possiamo scegliere come reagire.

Esempi pratici di riformulazione

• Invece di “Devo sempre essere perfetto”
  Prova con “Posso fare del mio meglio, ma è normale commettere errori”.
• Invece di “Devo sempre accontentare tutti”
  Prova con “Ho il diritto di esprimere i miei bisogni e desideri”.
• Invece di “Devo controllare tutto”
  Prova con “Posso gestire ciò che è in mio potere e accettare ciò che non posso cambiare”.

7. Consigli pratici per liberarsi dalle “doverizzazioni”

1. Ascolta le tue sensazioni: quando pensi “devo”, verifica se lo vuoi davvero o se lo stai facendo per paura del giudizio.
2. Valuta le relazioni: chiediti se le persone che frequenti ti apprezzano per ciò che fai o per ciò che sei.
3. Crea alternative: se percepisci un obbligo, immagina più soluzioni possibili e scegline una in base ai tuoi reali desideri.
4. Datti il permesso di sbagliare: l’errore è parte dell’apprendimento e della crescita personale.
5. Sperimenta la leggerezza: concediti momenti senza scopi precisi.

La trappola del “dover essere” e del “dover fare” nasce da aspettative interiorizzate e condizionamenti esterni che ci portano a vivere in modo poco autentico. Imparare a riconoscere e mettere in discussione queste “doverizzazioni” è il primo passo verso una vita più serena e soddisfacente. Coltivare l’autenticità, la flessibilità e l’auto-compassione ci permette di riscoprire chi siamo veramente, al di là di ciò che pensiamo di “dover” essere o fare.

Dr Marina Ugolini